Поза межами моркви: вісім суперфудів для зміцнення зору та захисту очей

Для підтримання ідеального стану очей та збереження гостроти зору необхідно збагачувати щоденне меню не лише вітаміном А, а й цілим спектром інших життєво важливих нутрієнтів.

Традиційно головним союзником зору вважається морква, проте фахівці видання EatingWell зазначають, що обмеження раціону лише цим овочем є помилковим підходом до здоров’я.

Окрім каротиноїдів, зоровий апарат критично потребує вітамінів С та Е, цинку, селену та жирних кислот омега-3, які разом забезпечують комплексний захист тканин ока.

Експерти виокремили вісім ключових продуктів, які варто додати до свого харчування для профілактики хвороб та зміцнення зорових функцій.

1. Батат

Солодка картопля містить утричі більше вітаміну А порівняно зі звичайною морквою – за даними National Institutes of Health, один середній запечений плід забезпечує 150 % добової норми.

Висока ефективність продукту зумовлена каротиноїдами (зокрема бета-каротином) – це неактивні форми вітаміну, що працюють як антиоксиданти та надають овочам помаранчевого або зеленого кольору.

2. Капуста кале та шпинат

Темно-зелені листові овочі виступають головними постачальниками лютеїну та зеаксантину – двох каротиноїдів, які виконують роль природного щита для сітківки.

“Діючи як антиоксиданти, лютеїн і зеаксантин поглинають значну частину променів синього світла, не даючи їм проникнути у внутрішню частину ока, і таким чином запобігають пошкодженню клітин ока вільними радикалами, що утворюються під впливом світла”, – йдеться в статті.

3. Яйця

Яйця є чудовим джерелом каротиноїдів, особливо якщо вони отримані від курей, чий раціон був спеціально збагачений поживними компонентами.

Згідно з публікаціями NIH, хоча лютеїн і зеаксантин містяться в будь-яких яйцях, саме збагачений продукт забезпечує їхню кращу концентрацію та легше засвоєння організмом.

4. Устриці

Оскільки багато людей страждає від прихованого дефіциту цинку, включення устриць у меню є дуже корисним; альтернативними джерелами є м’ясо, морепродукти, бобові та горіхи.

5. Мигдаль

Вітамін Е, на який багатий мигдаль, є потужним антиоксидантом, що оберігає клітини всього тіла та очей зокрема – також цей нутрієнт міститься в авокадо та насінні соняшнику.

6. Жирна риба

Регулярне споживання тунця, лосося або скумбрії двічі на тиждень допомагає при сухості очей, оскільки омега-3 жирні кислоти стимулюють сльозовиділення та мають протизапальну дію.

7. Папая

М’якоть папаї містить лікопен, що уповільнює розвиток катаракти, а один невеликий фрукт здатен забезпечити понад 150 % рекомендованої добової дози вітаміну С.

8. Боби

Дослідження вказують на прямий зв’язок між раціоном із високим глікемічним індексом та ризиком втрати зору – використання бобів та цільнозернових продуктів допомагає уникнути цих проблем.

Бобові не лише мають низький глікемічний індекс, а й насичують організм цинком та вітамінами групи В, які є фундаментальними для здоров’я макули.